Integratori naturali e vitamine
Nutrizione e fitness
Bellezza e cura personale
Salute delle articolazioni e dei muscoli
Salute digestiva e detox
Sistema immunitario
Salute femminile e maschile
Adattogeni ed energizzanti
Salute cardiovascolare
Come potenziare l’assorbimento delle vitamine nella dieta quotidiana
Come ottenere il massimo dalle vitamine:?
L'assunzione di vitamine non sempre garantisce che l'organismo le utilizzi al meglio. Il modo in cui combiniamo gli alimenti, lo stato dell'apparato digerente e alcune abitudini influenzano il loro assorbimento. Ecco come ottimizzarlo.
1. Tipi di vitamine e loro assorbimento
Ogni vitamina ha un processo di assorbimento diverso. Alcune necessitano di grassi, mentre altre si dissolvono in acqua e non vengono immagazzinate nell'organismo.
Vitamine liposolubili (A, D, E e K)
- Richiedono grassi per essere assorbiti.
- Si trovano in alimenti come oli, avocado e noci.
Esempio: la vitamina D3 e la K2 vengono assorbite meglio insieme a una fonte di grassi.
Vitamine idrosolubili (gruppo C e B)
- Si sciolgono in acqua e non vengono immagazzinati nell'organismo.
- È meglio distribuire il loro consumo nell'arco della giornata.
Esempio: la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro da fonti vegetali.
"L'assunzione di vitamina D al risveglio è sufficiente per trarne i benefici". [FALSO]
La vitamina D ha bisogno di grassi per essere assorbita. Se la si assume a stomaco vuoto o solo con acqua, l'organismo non la assimila bene. Accompagnatela con un pasto contenente grassi sani, come l'avocado o le noci.
2. Strategie per migliorare l'assorbimento delle vitamine
Includere grassi sani
Le vitamine liposolubili hanno bisogno di grassi per essere assimilate. L'aggiunta di olio d'oliva, noci o pesce grasso ai pasti ne aumenta l'efficacia.
Evitare gli inibitori dell'assorbimento
Alcuni alimenti ostacolano l'assorbimento di vitamine e minerali:
- I tannini e i fitati (presenti nel caffè, nel tè e nei cereali integrali) riducono l'assorbimento di ferro e calcio.
- Gli ossalati (presenti negli spinaci e nelle bietole) influiscono sulla biodisponibilità del calcio.
Sfruttare le combinazioni sinergiche
Alcuni nutrienti migliorano l'assorbimento se combinati tra loro:
- Vitamina C + ferro vegetale → Aumenta la biodisponibilità del ferro non eme.
- Vitamina D + calcio → Favorisce la mineralizzazione delle ossa.
- Vitamina B6 + magnesio → Supporta la funzione muscolare e nervosa.
Prendersi cura del microbiota intestinale
Un apparato digerente sano migliora l'assimilazione dei nutrienti. Per rafforzarlo:
- Consumare alimenti fermentati come yogurt, kefir o crauti.
- Includere fibre prebiotiche (carciofi, banane verdi, legumi).
"Non bisogna mescolare calcio e magnesio perché sono in competizione tra loro". [FALSO]
Anche se una quantità eccessiva può interferire, il calcio e il magnesio lavorano insieme per la funzione muscolare e ossea. L'importante è mantenere un corretto equilibrio nella dieta e non esagerare con l'integrazione.
2. Formati degli integratori che favoriscono l'assorbimento
Quando la dieta non soddisfa tutte le esigenze, gli integratori possono essere una soluzione efficace. Tuttavia, il formato in cui vengono presentati influenza la loro biodisponibilità.
Liquido o spray orale → Parzialmente assorbito attraverso la mucosa orale e il resto nel tratto digestivo. Questo formato è utile per le persone che hanno difficoltà a deglutire le capsule e consente un assorbimento più rapido rispetto alle compresse tradizionali.
Softgel o capsule con oli → Ideale per le vitamine liposolubili (A, D, E, K), in quanto sono contenute in una base oleosa che ne facilita l'assorbimento.
Formule combinate → Alcuni integratori includono combinazioni strategiche di nutrienti, come la D3 con la K2 o la vitamina C con i bioflavonoidi, che ne migliorano l'assorbimento e l'efficacia.
Sebbene siano disponibili spray cutanei (come il magnesio transdermico), la maggior parte degli spray per integratori è progettata per l'uso orale, poiché molte vitamine non passano attraverso la pelle con la stessa efficacia di altri metodi di somministrazione.
"L'assunzione di vitamine a stomaco vuoto ne aumenta l'assorbimento". [NO SIEMPRE]
Alcune vitamine possono irritare lo stomaco se assunte senza cibo, come la vitamina C o il ferro ad alte dosi. Inoltre, le vitamine liposolubili necessitano di grassi. Leggete le istruzioni dell'integratore e adattatelo alla vostra routine.
