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Comment améliorer l’absorption des vitamines dans votre alimentation quotidienne ?
Comment tirer le meilleur parti des vitamines: ?
La consommation de vitamines ne garantit pas toujours que l'organisme en fasse le meilleur usage. La façon dont nous combinons nos aliments, l'état de notre système digestif et certaines habitudes influencent leur absorption. Voici comment l'optimiser.
1. les types de vitamines et leur absorption
Chaque vitamine a un processus d'absorption différent. Certaines nécessitent des graisses, tandis que d'autres se dissolvent dans l'eau et ne sont pas stockées dans l'organisme.
Vitamines liposolubles (A, D, E et K)
- Ils nécessitent des graisses pour être absorbés.
- On les trouve dans des aliments tels que les huiles, les avocats et les noix.
Exemple : les vitamines D3 et K2 sont mieux absorbées lorsqu'elles sont associées à une source de graisse.
Vitamines hydrosolubles (groupe C et B)
- Ils se dissolvent dans l'eau et ne sont pas stockés dans l'organisme.
- Il est préférable de répartir leur consommation tout au long de la journée.
Exemple : la vitamine C améliore l'absorption du fer d'origine végétale.
"Il suffit de prendre de la vitamine D au réveil pour bénéficier de ses bienfaits. [FALSO]
La vitamine D a besoin de graisses pour être absorbée. Si vous la prenez à jeun ou avec de l'eau seule, l'organisme ne l'assimile pas bien. Accompagnez-la d'un repas contenant des graisses saines, comme l'avocat ou les noix.
2. Stratégies pour améliorer l'absorption des vitamines
Inclure des graisses saines
Les vitamines liposolubles ont besoin de graisses pour être assimilées. L'ajout d'huile d'olive, de noix ou de poisson gras aux repas renforce leur efficacité.
Éviter les inhibiteurs d'absorption
Certains aliments empêchent l'absorption des vitamines et des minéraux :
- Les tanins et les phytates (présents dans le café, le thé et les céréales complètes) réduisent l'absorption du fer et du calcium.
- Les oxalates (dans les épinards et les blettes) affectent la biodisponibilité du calcium.
Exploiter les combinaisons synergiques
Certains nutriments sont mieux absorbés lorsqu'ils sont combinés :
- Vitamine C + fer végétal → Augmente la biodisponibilité du fer non héminique.
- Vitamine D + calcium → favorise la minéralisation osseuse.
- Vitamine B6 + magnésium → Favorise la fonction musculaire et nerveuse.
Prendre soin du microbiote intestinal
Un système digestif sain améliore l'assimilation des nutriments. Pour le renforcer :
- Consommez des aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir ou la choucroute.
- Inclure des fibres prébiotiques (artichauts, banane verte, légumineuses).
"Il ne faut pas mélanger le calcium et le magnésium car ils se font concurrence. [FALSO]
Bien qu'un excès puisse interférer, le calcium et le magnésium travaillent ensemble dans la fonction musculaire et osseuse. L'important est de maintenir un bon équilibre dans l'alimentation et de ne pas abuser des suppléments.
2. des formats de suppléments qui favorisent l'absorption
Lorsque l'alimentation ne répond pas à tous les besoins, les compléments alimentaires peuvent constituer une solution efficace. Cependant, le format dans lequel ils sont présentés influence leur biodisponibilité.
Liquide ou spray oral → Partiellement absorbé par la muqueuse buccale et le reste dans le tube digestif. Ce format est utile pour les personnes qui ont des difficultés à avaler des gélules et permet une absorption plus rapide que les comprimés traditionnels.
Capsules molles ou capsules à base d'huile → Idéales pour les vitamines liposolubles (A, D, E, K), car elles se présentent sous forme d'huile, ce qui facilite leur absorption.
Formules combinées → Certains suppléments comprennent des combinaisons stratégiques de nutriments, comme la D3 avec la K2 ou la vitamine C avec les bioflavonoïdes, qui améliorent l'absorption et l'efficacité.
Bien qu'il existe des sprays cutanés (comme le magnésium transdermique), la plupart des sprays de compléments sont conçus pour être utilisés par voie orale, car de nombreuses vitamines ne traversent pas la peau aussi efficacement que d'autres méthodes d'administration.
"La prise de vitamines à jeun augmente leur absorption". [NO SIEMPRE]
Certaines vitamines peuvent irriter l'estomac si elles sont prises sans nourriture, comme la vitamine C ou le fer à haute dose. En outre, les vitamines liposolubles nécessitent des matières grasses. Lisez les instructions du supplément et adaptez-le à vos habitudes.
