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Cómo potenciar la absorción de vitaminas en tu dieta diaria
¿Cómo aprovechar al máximo las vitaminas:?
Consumir vitaminas no siempre garantiza que el cuerpo las aproveche al máximo. La forma en que combinamos los alimentos, el estado del sistema digestivo y ciertos hábitos influyen en su absorción. Aquí te mostramos cómo optimizarla.
1. Tipos de vitaminas y su absorción
Cada vitamina tiene un proceso de absorción diferente. Algunas necesitan grasas, mientras que otras se disuelven en agua y no se almacenan en el cuerpo.
Vitaminas liposolubles (A, D, E y K)
- Requieren grasa para su absorción.
- Se encuentran en alimentos como aceites, aguacates y frutos secos.
Ejemplo: La vitamina D3 y K2 se absorbe mejor junto con una fuente de grasa.
Vitaminas hidrosolubles (C y grupo B)
- Se disuelven en agua y no se almacenan en el organismo.
- Es mejor distribuir su consumo a lo largo del día.
Ejemplo: La vitamina C mejora la absorción del hierro de fuentes vegetales.
"Tomar vitamina D al despertar es suficiente para obtener sus beneficios." [FALSO]
La vitamina D necesita grasas para su absorción. Si la tomas con el estómago vacío o solo con agua, el cuerpo no la asimila bien. Acompáñala con una comida que contenga grasas saludables, como aguacate o frutos secos.
2. Estrategias para mejorar la absorción de vitaminas
Incluir grasas saludables
Las vitaminas liposolubles necesitan grasa para ser asimiladas. Agregar aceite de oliva, frutos secos o pescado azul a las comidas potencia su efectividad.
Evitar inhibidores de absorción
Algunos alimentos dificultan la absorción de vitaminas y minerales:
- Taninos y fitatos (en café, té y cereales integrales) reducen la absorción del hierro y el calcio.
- Oxalatos (en espinacas y acelgas) afectan la biodisponibilidad del calcio.
Aprovechar combinaciones sinérgicas
Ciertos nutrientes mejoran la absorción cuando se combinan:
- Vitamina C + hierro vegetal → Aumenta la biodisponibilidad del hierro no hemo.
- Vitamina D + calcio → Favorece la mineralización ósea.
- Vitamina B6 + magnesio → Apoya la función muscular y nerviosa.
Cuidar la microbiota intestinal
Un sistema digestivo saludable mejora la asimilación de nutrientes. Para fortalecerlo:
- Consumir alimentos fermentados como yogur, kéfir o chucrut.
- Incluir fibra prebiótica (alcachofas, plátano verde, legumbres).
"No debes mezclar calcio y magnesio porque compiten entre sí." [FALSO]
Aunque en exceso pueden interferir, el calcio y el magnesio trabajan en conjunto en funciones musculares y óseas. Lo importante es mantener un equilibrio adecuado en la dieta y no exagerar las dosis de suplementos.
2. Formatos de suplementos que favorecen la absorción
Cuando la dieta no cubre todas las necesidades, los suplementos pueden ser una solución eficaz. Sin embargo, el formato en el que se presentan influye en su biodisponibilidad.
Líquidos o en spray oral → Se absorben parcialmente a través de la mucosa oral y el resto en el tracto digestivo. Este formato es útil para personas con dificultades para tragar cápsulas y permite una absorción más rápida en comparación con comprimidos tradicionales.
Softgels o cápsulas con aceites → Ideales para vitaminas liposolubles (A, D, E, K), ya que vienen en una base oleosa que facilita su absorción.
Fórmulas combinadas → Algunos suplementos incluyen combinaciones estratégicas de nutrientes, como D3 con K2 o vitamina C con bioflavonoides, que potencian su absorción y eficacia.
Aunque existen sprays cutáneos (como el de magnesio transdérmico), la mayoría de los suplementos en spray están diseñados para uso oral, ya que muchas vitaminas no atraviesan la piel con la misma eficacia que otros métodos de administración.
"Tomar vitaminas en ayunas aumenta su absorción." [NO SIEMPRE]
Algunas vitaminas pueden irritar el estómago si se toman sin comida, como la vitamina C en dosis altas o el hierro. Además, las liposolubles requieren grasa. Lee las instrucciones del suplemento y ajústalo a tu rutina.
